ムクッ
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どうも、こんにちは。三度の飯よりマッチョ好き、まきえです。 今日は、前回の記事 − 初心者必見！ちやほやボディを手に入れる筋トレ超入門編 − でも少し触れましたが筋トレ初心者の方にトレーニングではなく食事面で気を付けていきたいことをお話しします。
ボディメイクに関して、食事というのはトレーニング以上に重要な要素です。 なぜならあなたの体を作るものは食べたものから作られるからです。 家を建てるのに大工を用意しても建材が無ければ家は建てられないですよね？
体も同じでどんなにトレーニングしても筋肉を作る材料が無ければ筋肉は大きくなりません。 ではどのような食事を心がけていけば、筋肉をつけることができるのか説明していきます。
タンパク質を気にして食事を見直そう！
皆さんは一日にタンパク質をどれくらい摂れていますか？
実は、日本人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準と言われており、95年をピークにタンパク質摂取量は減少しています。
1947～1993年:国民栄養の現状, 1994～2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)
(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html)を加工して作成されたもの
タンパク質は、筋肉だけでなく皮膚や髪の毛の材料でもあり不足すると筋肉が育たないだけでなく肌も髪もボロボロになり美容の観点からも良くないです。
では、一日にどれくらいタンパク質を摂ればよいか。
筋トレした日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.6gのタンパク質が最低限必要と言われています。
例えば体重60kgの人なら一日に必要なタンパク質量は約96gです。
現在日本人の一日のタンパク質摂取量は65g~70g程度であり、特にこれからトレーニングを始めて筋肉をつけたいのであれば明らかに不足しています。普段の食事を見直してタンパク質を十分に摂り折角のトレーニングを無駄にしないように心がけましょう。
とは言え、「食事を見直そうにもどうすればよいのか？」「毎食肉や魚をたくさん摂らなきゃならないの？」と、心配してしまう方もいるかもしれませんが大丈夫です。
例えば、朝食を抜いて昼食はカップ麺や菓子パン、夜はコンビニ弁当で済ます・・・と言った偏食をしていない限りは前述の通り一日に65g~70g程度はタンパク質が摂れている計算になりますので、不足分を補うようにしていけば良いのです。
不足分を補うためにまずは食事を振り返りタンパク質が少ない食事時にタンパク質の多い食材を取り入れるようにしましょう。例えば、朝食がパンだけなら目玉焼きやウインナーをプラスしてみたり野菜サラダにツナ缶を和えてみたりして工夫してみるといいです。
タンパク質がたくさん摂れるおすすめ食材
ではどのような食材にタンパク質が多く含まれているのか。大雑把に説明すると肉・魚・卵・乳製品・大豆食品に多く含まれていると考えていいです。 ここで、筆者のまきえ的おすすめ食材を紹介していきます。
○ 鶏卵（1個あたり約6g）
完全栄養食品とも言われている卵はタンパク質だけでなく脂質・ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれており、食材としてもバリエーション豊富な使い方が可能です。焼くだけで目玉焼きや卵焼きに、茹でればゆで卵に、インスタ映えを狙いたいならエッグベネディクトにと多様な食べ方が出来ます。 卵はコレステロールが高いからたくさん食べたらいけないと言われていましたが、最新の研究では1日に3個以上食べてもそうでない人と比べても死亡率に変化はないそうです。 遠慮なく卵を積極的に取り入れてみてください。
○ ツナ缶（1缶あたり約20g）
くぱぁと缶を開けて醤油やポン酢を垂らすだけでもう立派な小鉢が1品出来てしまう手軽さ、サラダに和えたりオムレツの具材に使ってもよしと便利な食材です。 缶詰なので保存性にも優れており手軽に魚が摂取でき調理の手間もかからずという点で同じくサバ缶も合わせておすすめです。お好みで選んでください。
○ ヨーグルト（100gあたり約3.6g）
肉や魚などに比べるとタンパク質量はすこし少なめですが、乳酸菌が含まれており乳酸菌を摂取することで整腸作用・消化吸収促進・免疫力アップ・アレルギー症状を和らげるといった効果もあり健康面でのプラス効果も大きいです。 機能性食品として様々な効果のある乳酸菌が含まれたヨーグルトがたくさんあるので間食などにも持ってこいです。
○ 豆乳(100mlあたり約3.6g)
「畑の肉」とも言われている大豆から出来る豆乳には植物性の大豆タンパク質が含まれています。大豆タンパク質は吸収率が高く吸収速度が穏やかなため体内に長時間タンパク質がある状態に出来るので就寝前に飲み睡眠中に体内のタンパク質が不足することを防いでくれます。 また、飲料として手軽に飲むことが出来るので仕事中などで間食が出来ない場合でも飲料だと許されるケースもあるのでおすすめです。
○ブロッコリー(100gあたり約3g)
ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンA・ビタミンC・ミネラル・食物繊維も豊富で栄養価の高い野菜です。特にビタミンが不足すると脂肪が燃えにくく筋肉が付きにくい体になってしまいますので食事内容を見直す際にタンパク質を増やしながらビタミンも合わせて摂取できるブロッコリーを積極的に取り入れましょう。
以上がおすすめ食材です。
どれもスーパーやコンビニで簡単に手に入るメジャーなものばかりなので是非普段の食事に取り入れてタンパク質量を増やしていきましょう。
また、上記の食材を使用した加工食品もOKです。例えばコンビニで売られている煮卵やお惣菜のサバの塩焼き、冷ややっこなども上記の食材を使用・加工しているのでタンパク質豊富なおすすめ食品です。
最後に
筋トレ初心者の方に向けた食事改善アドバイスということで、「タンパク質摂取量を増やす」ことが重要であると紹介しました。
他にも筋肉を大きくするうえで重要なことはありますが「あれもこれも改善しなきゃいけない！」となると、嫌になってしまいます。特に毎日のことなので、今回は段階を踏んで一つずつ改善していけるように「食事に関して」と、テーマを絞りました。
一つだけなら改善もしやすく継続する上で負担になりにくいと思います。 まずはトレーニングした日の食事のタンパク質量を増やすことを意識し、慣れてきたら毎日の食事のタンパク質量を増やしていきましょう。
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