ムクッ＼(‘Д’)／
ﾝﾊﾞｯ! ＼(‘Д’)／
ベンチの上にも三年おはまきえーーーーー！！！！！
どうも、こんにちは。筋肉はお友達、まきえです。
過去、初心者筋トレ編 / 食事編と紹介してきましたが、今回は「筋トレの効果をより高めるために知っておくべき、筋トレの原理・原則」の話をしたいと思います。
過去の記事も合わせてチェック
筋トレの原理・原則はなぜ重要なの？
これはトレーニング業界に携わったことがある人は知っていて当たり前な、基本中の基本なのですが、インターネットで「筋トレ 初心者」というような検索をしても中々出てきません。もし原理原則を知らずに「間違った方法」で筋トレを行うと、せっかくのトレーニングが台無しになってしまうこともあります。
知っているのと知らないのとではトレーニング効果に大きな差が出てきますので、ぜひ今回きっちり学んで、筋肉質な体を効率的に手に入れましょう！
筋トレの3原理
原理とは「物事を成り立たせる、根本的な法則」という意味で、筋トレにおいては「トレーニングを行うことで体がどのような反応・変化が起こるか」といった基本的な法則のことになります。
筋トレの原理は3つあり「過負荷の原理」「特異性の原理」「可逆性の原理」の３つです。言葉だけ聞くと難しそうに聞こえますが、1つずつわかりやすく説明していくので安心してください！
過負荷の原理
過負荷の原理とは「トレーニングで体に『一定以上の負荷』を与えることで体に変化が現れる」という原理です。
例えば、毎日算数の1桁だけの計算をしていても算数は得意にならないですよね？2桁の計算3桁の計算と難易度を上げることで算数が得意になっていきます。
それと同じでトレーニングもずっと同じ負荷でしていても体がその負荷に慣れてしまい効果が出て来ません。機能を向上させるためには、重さを増やすあるいは回数を増やすなど、筋肉に強い負荷を与えていくことで効果が上がります。
特異性の原理
特異性の原則とは「トレーニングはトレーニングをした部分に効果が出る」という原理です。算数の勉強をして英語が得意になることはないですよね。算数を上達するには算数の勉強が、英語を上達するには英語の勉強が必要です。
つまり、筋トレにおいても「鍛えたい部分にあったトレーニング種目を選ぶことが大事ですよ！」という法則になります。当たり前のことなのですが。笑
ただ「腹筋を鍛えるには、腹筋！」「腕を鍛えるには、腕のトレーニング！」みたいに単純に考えていると、中級・上級とランクアップしていく中でイメージ通りの体になっていかない！なんてことも。
腕のトーニング1つにしても、腕の内側・外側・二の腕など、細かくそれぞれに合ったトレーニングがあり「トレーニングした部位に効果が出る」というこの法則は、そういった意味では意外と奥が深いのです。一応、頭には入れておいてくださいね。
可逆性の原理
可逆性の原理とは、「トレーニングを中断してしまえば体の機能は衰えていく」という原理です。高校の時に解けた数学の問題が、今解こうとしても解き方を忘れて解けないのと一緒ですね。トレーニングも中断してしまうと体が徐々にトレーニング前の状態になってしまいます。これも知っている方が多いかもしれませんね。
トレーニングは継続してこそ効果があるわけですが、毎日継続が必要という訳ではありません。以前、こちらの記事 − 初心者必見！ちやほやボディを手に入れる筋トレ超入門編 − でお話ししましたが「48時間～72時間ほどの休息」を挟まないと回復が追い付かず逆効果となるので注意しましょう。
筋トレの３原理のポイントまとめ
以上が筋トレの3原理です。
- 負荷に慣れたら徐々に増やす
- 適切な種目を選ぶ
- トレーニングを継続する
この3点を守ることでトレーニングの効果が体に現れてきます。
「知ってるよ！」と思った方もいるかもしれませんが、大大大前提として本当に重要なことです。初めて知った方もそうでない方も、改めてこの３原理を胸に刻んでトレーニングに励みましょう！
それでは、次は「原則」の話へ。こちらは、初心者の方は初めて耳にする内容が多いかもしれません。中級者の方も、たまに知らずに鍛えているなんてことがあるので、チェックしてみてください。
筋トレの5原則
原則とは、原理を元にした基本ルールのようなものです。原理は絶対に守らないと目標達成されませんが、原則は「例外もあるけど、基本的には守ったほうがいい法則」という感じです。
筋トレにおいては5つの原則があり、それぞれ「全面性の原則」「意識性の原則」「漸進（ぜんしん）性の法則」「個別性の法則」「反復性の法則」という名前がついています。こちらも分かりやすく解説していきます。
全面性の原則
全面性の原則とは「体全体をバランスよく鍛えましょう」という原則です。例えば、国語だけ勉強しても他の4教科が悪ければ、全体の成績評価は下がりますよね。
それと同じようにトレーニングも全体をバランスよく鍛えることが重要です。ある特定部位だけを鍛えていてはバランスの悪い体になってしまいます。
例えば、上半身の種目だけをトレーニングしていると下半身が細く見え、所謂「チキンレッグ」と言われるカッコ悪い見た目になります。また、バランスの悪い鍛え方をすると、上半身で扱える重量でも下半身がそれに耐えられずよろめいてしまうなどケガに繋がる危険性もあります。
全面性の原則に則して、上半身と下半身、前と後ろ、右と左というように対称となる部位のバランスを考えて鍛えるようにしましょう。
意識性の原則
意識性の原則は「鍛えている部位を意識することで効果が高まる」という原則です。机に向かって教科書を開いて目を通していても上の空だったり他の事を考えながら見ていては教科書の内容は頭に入りませんよね。トレーニングでもただ漠然と鍛えるのではなく、鍛えている部位に意識を向けることで効果が高くなります。
例えば、腕を曲げるトレーニングでただ重りを持って腕を曲げ伸ばしするのではなく、力こぶに力を入れてみたり曲げる角度などフォームを意識してみましょう。そうすることで、負荷がどのようにかかっているのか、筋肉がどのように動いてるのかがわかっていき、筋トレ効果の向上に繋がります。
漸進（ぜんしん）性の原則
漸進性の原則は「負荷を上げる際は、負荷量を少しずつ上げていく」という原則です。過負荷の原理と似ていますが、少し違うので解説したいと思います。
「トレーニングで筋肉を増やすには、一定以上の負荷を与える」というのが過負荷の原則でした。ということは、30kgを一定とすれば、50kgも100kgも一定以上の負荷になります。もし、30kgでトレーニングしていた人が次にいきなり100kgでトレーニングするとケガをする危険があるのは容易に想像できますよね。
一定以上の負荷を与えましょうという過負荷の原理に則して、その負荷は徐々に上げていきましょう！というのが、この原則のポイントになります。
限界をはるかに超えまくった負荷を与えたからといって、筋力がつくスピードが上がることはありません。もしケガをすればトレーニングできなくなり、逆に可逆性の原理によって筋力が衰える方がリスクです。
トレーニングで現在の重量になれたら、現在より少しだけ重くして、また慣れてきたら少し増やして……と、安全に負荷を上げましょう。
個別性の原則
個別性の原則は「個人個人の能力等に合ったトレーニングを行う」という原則です。
例えば、一人で黙々と勉強するのが捗る人もいれば、友達と一緒に勉強する方が捗る人もいます。暗記するとき書いて覚える人もいれば声に出して覚える人もいます。人によって効果的な勉強法が違うように、トレーニングも年齢や性別、体格や骨格、体の固さやクセなど個別に合ったやり方をしましょうということです。
とはいえ、自分に合ったトレーニングってどうやって見つけたらいいの？と思うかもしれません。一番のオススメは「信頼できるプロのトレーナーの方に見てもらうこと」ですが、なかなか手が出ないという方は、胸や脚などの各部位ごとに色々なトレーニング種目を経験して「この種目はやりやすいな」とか「この種目は苦手だな」と感じることから始めてみましょう。
初心者のうちは得意な種目・やりやすい種目を見つけたらその種目を中心にメニューを組んでみるといいです。苦手な種目を無理に取り入れるとケガの元になりやすいので、トレーニングに慣れてきて種目数を増やしたくなったりチャレンジしたくなったら取り入れるくらいの感覚で楽しんで取り組みましょう。
ただし、苦手だからと言って例えば下半身の筋トレを全くやらないというようなことは、最初に紹介した「全面性の原則」に反するので注意してください。
反復性の原則
反復性の原則は「トレーニングは繰り返し行うことで効果が出る」という原則です。勉強でも一回勉強しただけでは身に着かず、何度も繰り返し勉強することで身に着きますし、繰り返せば繰り返すだけ得意になります。
筋トレも繰り返し行うことで、筋力が向上していきます。特にボディメイクは、効果が見え始めてくるのが半年後からと言われています。なかなか効果が出ないからと諦めず、焦らずじっくり繰り返し行うことを意識しましょう。
筋トレの5原則のポイントまとめ
トレーニングの5原則は、3原理に則して、例外はあれど「基本守った方が効果的に理想の体に近づける法則」です。
- 体は前後・左右・上下でバランスよく鍛える
- トレーニングする際は筋肉の部位を意識して動かす
- 負荷を上げるときはケガをしないよう徐々に重量などを増やす
- 個人の年齢・性別・体重などに合わせてメニューを組む
- 効果が出ないとすぐに諦めず反復してトレーニングに取り組む
この5つを元に自身に合ったトレーニング方法を意識していきましょう。
最後に
最初にも言いましたが、今回ご紹介した原理・原則は、トレーニング業界においては基本中の基本であり、きちんと勉強したり研修を受けたりしたトレーナーなら知っていて当たり前のことです。
全てのトレーニングメニューはこの原理・原則を元に作られるので知らないうちに実践していたという方もいるかもしれません。しかし、改めて知識としてインプットしておくことで意識が変化し、より効果的に筋肉をつける行動へ繋がります。今回の記事によって、あなたの筋トレの質が今までよりもグッと向上しますように。
まきえ記事一覧
