初心者必見!ちやほやボディを手に入れる筋トレ超入門編

  1. BEAUTY & HEALTH
  • マッチョな体をツイートしている人に〈いいね!〉が沢山ついているのを見るたびに「モテるには筋トレが必要?」なんて思いながらも、なかなか筋トレを始められない、続かない。
  • そもそも何から始めればいいのかわからないし、筋肉ある人は、やたらとサプリメントとか飲んでるけどそういう知識も無いし、調べても何が正解かわからない…。
  • かと言って、パーソナルトレーナーなんて月謝が高すぎて無理だよ!

そんなジレンマを抱える筋トレ初心者の皆さん、こんにちは。元ガリ今マッチョ!元ジム勤務の『まきえ』です。

今回は「筋トレ初心者必見!ちやほやボディを手に入れる筋トレ超入門編」と題して、筋トレの基礎知識や、初心者にオススメの筋トレ種目をご紹介します。マッチョなボディへの第一歩となるようなお話をお届けできればと思っています。

最初はジム通いも高額なトレーニンググッズも不要!まずは続ける習慣を身につけよう。

筋トレをはじめよう!と思うと「やっぱりジムには通ったほうがいいのかな?」「トレーニンググッズなんかも、ちゃんとしたやつ揃えた方がいいの?」という風に思う方が多いのではないでしょうか。

形から入るのも、勿論モチベーションが上がって良いかもしれません。ただ「今まで筋トレを全くしたことがない」「過去、ちょっとやってみたけど続かなかった」という方においては、いったん自宅で筋トレ【宅トレ】をオススメします。

というのも、初心者の方によくありがちなのが

  • ジムを契約してみたけど、通うのが面倒になって通わなくなった。
  • 結果、ジムの契約金額がもったいなく思えて解約と共に筋トレもやめてしまった。

というパターンなんです。

言わなくても、皆さんわかっているとは思うのですが

「筋トレは、定期的に続けなくては効果が出ません。」

初心者の方が、最初に体得しないといけないことは

  • 筋トレを習慣化させること

これに尽きるのです。

筋トレを習慣化させるためには、できるだけ「金銭の負担がなく、通う手間などもなく、面倒くさがらずに始められることが大事!」ということで、【宅トレ】は、最初に行う筋トレのステップとして良い手段だと思っています。

まずは、ジムに通う必要も、高価なダンベルやトレーニングシューズなど必要ありません。ベッド一つ分のスペースで、正しいフォームを身につければ、効果のある筋トレは出来ます。慣れてきてより高いレベルで筋トレをしたいと思うようになったらそこでジムへ通うことを検討する。そう考えると、気軽に始められそうな気がしませんか?

宅トレを始める前に、筋トレの基礎知識

「早速やってみたい!」「どんなトレーニングをすればいいの?」そう思ってくださっていれば良いのですが、ちょっと待った!まずは、筋トレに大事な基礎知識を身につけるところがスタートしましょう。

筋トレは、毎日してはいけない ! 一旦、週2がオススメ!

まずは週に2回、自宅でトレーニングする習慣を身につけましょう。筋トレをする曜日を固定してチャレンジするのがわかりやすくて良いと思います。

「なぜ、週2?」「毎日した方がいいんじゃないの?」とお思いかもしれませんが、ここが大事なポイント!筋トレは、毎日してはいけないのです。筋トレをした時間から、最低でも48時間、できれば72時間は、時間をあけなくてはいけません。

というのも、筋トレによって筋繊維が傷つき修復される際に、次に同じ負荷が来た時耐えられるようにと、筋肉が大きくなると言われています。なので、毎日立て続けに筋トレをすると筋肉が修復される前にまた傷つくということになってしまいます。そうすると、筋トレしているのに筋肉がつかないということに!

また、毎日やる!1日おきにやる!と、ハードルを最初から上げすぎると、できなかった際に「今日もできなかった」というマイナスの経験の方が、記憶に残りやすくなってしまいます。できなくても明日やればリカバーできる!と思える、週2というのが、習慣をつくるには丁度いいと思っています。

筋トレをした分、栄養をしっかりとろう

痩せている人は特に、普段の食事にも注意しましょう。筋肉が筋トレで傷ついて修復される際に必要な栄養が足りなければ、筋肉は大きくなりません。特に、炭水化物、タンパク質の摂取量については気をつけたいところ。日々の食生活で十分な摂取が難しければ、プロテインを飲んでみるのもありです。

食事に関しては、こちらの記事をあわせてご覧ください!

他にも細かいことを言えば、色々と覚えて欲しいことはありますが、最初から詰め込みすぎると混乱するので、

  • 筋トレは毎日しない!最初は、週2がオススメ!
  • 食事に気をつけて、十分な栄養を!

まずは、この2つを覚えておいてください。

どんな筋トレをすればいい?自宅で始める自重トレーニング

では、ここから本題。自宅でどんなトレーニングをすればいいのかというお話です。まずは、筋トレグッズなどがなくても始められる自重トレーニングというのをオススメします。

自重トレーニングとは、自分の体重のみで筋肉に負荷をかけていくトレーニングのことです。今回の目標は「筋トレを習慣化させること」なので、その中から、代表的な4種目だけに絞ってご紹介します。

種目数が多すぎると、続かないため、まずは最小限の種目数からはじめて、慣れてきてから他のトレーニングを追加していきましょう。

その1 / プッシュアップ

プッシュアップというと、ちょっとカッコ良く聞こえますが、いわゆる「腕立て伏せ」です。 やはり、盛り上がった胸筋は男の憧れですよね。胸筋は、筋肉がついてきたときの変化が比較的わかりやすいので、結果を感じやすい部位です。胸だけでなく、同時に、腕や肩も鍛えられるので「見栄えの良さ」に繋がります。

プッシュアップのやり方

  1. 腕を肩幅より少し開いて床につける。
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につける。
  3. 背筋から足まで一直線になるように姿勢を整える。(目線は前を向くようにすると良い。)
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく。(この時お尻が上下にぶれないよう一直線をキープする。)
  5. 床すれすれまで下げたら、ゆっくりと戻していく。

プッシュアップのフォームを動画でチェック

こちらの筋トレyoutuberさんがわかりやすいです!
  • この一連の動作を自分が出来る限界の回数までやる事を1セットとして、2~3セット行ってください。
  • セットとセットの間は、休憩(インターバル)を1分ほど挟みましょう。
  • 通常フォームがキツい場合には膝をついて行うのもOKです。
  • 10回1セットのように回数を固定する表現をされている筋トレ記事などもありますが、筋肉がちゃんと大きくなるために最適な回数は個人差があるのと、日々の体調によっても変わるため、私は「限界の回数までやる」ことをオススメしています。

その2 / スクワット

下半身トレーニングの定番のスクワット。スクワットで鍛えられるのは、太ももやお尻の筋肉。がっしりとした太ももやプリッとしたお尻は、多くのゲイに人気のポイントです。下半身は、初心者がおろそかにしがちな部位ですが、上半身ばかり鍛えてしまうと全体で見たとき「ゴツイ胸や腕に、細い足」という、なんともバランスが悪く、ちょっと気持ちわるい体になってしまうので、下半身もしっかり鍛えていきたいところです!

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅に開きつま先はやや外側に開いて立ちます。
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます。(この時に少しお尻を後ろに引くイメージでやると良いです。)
  3. 深く腰を下ろしたら反動を使わずに上げていく。(かかとが浮かないようしっかりと押し戻すイメージで。 )

スクワットのフォームを動画でチェック

こちらの筋トレyoutuberさんがわかりやすいです!
  • こちらも限界の回数×2~3セットを目安にインターバルも1分ほど空けて行いましょう。
  • 腰が痛いなどできつい場合には椅子に浅く腰をかけ立ち上がります。そこをスタートポジションとし、ゆっくりと腰を下げていきお尻が椅子に触れたら元に戻るようにしてもOKです。

その3 /バックエクステンション

プッシュアップとは反対に背中側を鍛えるトレーニングです。鏡でも見えにくいところなので、つい鍛えるのを後回しにしがちな方が多いのですが、他人が横からや後ろから見ることもある他人視点では「お!この人鍛えてるな!」と感じやすいポイントなので、漏れ無く鍛えておきましょう。

バックエクステンションのやり方

  1. 床にうつ伏せになります。手は頭の上に構えます。
  2. 上半身をゆっくりと起こします。その時軽く足も上げます。
  3. 背筋が収縮していると感じるところまで上げたらゆっくりと下げていきます。
  4. 反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます 

バックエクステンションのフォームを動画でチェック

こちらの筋トレyoutuberさんが分かりやすいです!
  • こちらも限界の回数×2~3セットを目安にインターバルも1分ほど空けて行いましょう。
  • また、腰が痛い場合などは無理に上体を上げすぎないように注意して下さい。

その4 / プランク

体幹トレーニングの覇者とも言われるプランク。体幹のトレーニングは直接、筋肉としての盛り上がり等が出てくるわけではないですが、鍛えることで姿勢が良くなり、普段の立ち姿や何気無い仕草、体のシルエットが美しくなります。姿勢が良くなると、筋肉の見え方もより良くに見えるようになるので、せっかく鍛えた筋肉をしっかりと見せつけるためにも、体幹を鍛えましょう。

プランクのやり方

  1. 床にうつぶせになります。
  2. 腕を肩幅に開き前腕を床につけた状態で肘を90度に曲げます。
  3. つま先を立ててお尻を持ち上げます。
  4. 首から足までを一直線にキープします。

プランクのフォームを動画でチェック

こちらのyoutuberさんが分かりやすいです!
  • この種目は反復動作がなく、同じ状態をキープするので耐えられる限界の秒数×2~3セット行います。
  • 前腕に力を入れすぎず支えるようにすると、より効果的です。

最後に

今回は、「筋トレ初心者必見!ちやほやボディを手に入れる筋トレ超入門編」として、習慣化が大事であること、自宅トレーニングのオススメ種目などをご紹介しました。

もしやっていく中で、めんどくさいと感じたり、思うように続かないことがあるかもしれません。でも、あきらめないで!まきえは、筋トレ始める前はがりがりでしたが、少しずつでも筋トレを続けていく中で、ここまで筋肉を成長させることができました。

まきえビフォーアフター

筋トレは、ちゃんとやった分必ず自分に成果として返ってきます。体に変化を感じられるようになれば、続けるのが楽しくなる瞬間が必ずきます。そして、いつしか筋トレが出来ないときの方が危機感や罪悪感を感じはじめます(笑)。そうなったとき、あなたは立派なトレーニーです。この記事が、そんな未来への自分の出発点になったら幸いです。

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まきえ

20代前半の失恋を機に筋トレを始めた、元ガリ今マッチョの元スポーツジム勤務。地方暮らしなので、Twitterではよく見かけるけど「本当に、実在するんですね」とよく言われる。

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